• 你真的练对了吗?这6大健身常见错误一定要避免!
  • http://www.315sc.org  万博体育mantbex网页版登录万博manbetx客户端主页网 (2020-4-10 11:20:20) 来源:人民网-科普中国
  • 编辑:黄小鳘
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          如今,线上健身教学逐渐普及,我们可以更加便利地获取健身知识。疫情居家期间,为了保持身材、控制体重,很多人都会进行居家锻炼。但是,你真的练对了吗?

        在缺乏正确指导的情况下,错误的健身技巧很可能导致运动损伤,如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么,在常见的健身方式中,有哪些可能出现的错误?如何精准有效地完成一个运动呢?

        1. 俯卧撑

        (1)可能出现的错误:腰向下塌,腰、腹、臀没有处于正确的生理位置;手肘与躯干的夹角过小或过大,尤其是夹角过大时,会导致肩部受力过多。

        (2)正确动作:身体成一条直线,下颌微收,腰腹收紧,臀部夹紧,肩胛骨保持稳定。手肘与躯干夹角控制在45~70度,支撑间距比肩部略宽。如果上肢力量不足,可从“推墙俯卧撑”或“上半身倾斜式俯卧撑”做起,通过改变身体倾斜程度降低或提高难度。


    俯卧撑示范


        2. 肱二头肌弯举和肱三头肌伸肘

        (1)可能出现的错误:肩部提前运动或者背部提前运动,从而引起错误代偿,也就是本该发力的肌肉没有发力,导致其他肌肉代替其发力。

        (2)正确动作:腰腹收紧,身体处于中立位,手肘夹紧身体两侧,依靠大臂前侧或后侧肌肉的力量将重物举起,然后缓慢落下。

        3. 侧平举

        (1)可能出现的错误:过度斜方肌代偿,身体晃动,小臂过度发力,重量不合理。

        (2)正确动作:选择合适的阻力,使身体处于中立位,腰腹收紧、手肘微曲,依靠大臂的力量提起重量。

        4. 俯身划船

        (1)可能出现的错误:手肘位置错误,肱二头肌和斜方肌发力;驼背,脊柱不正常弯曲;下蹲方式错误,导致支撑不稳定。

        (2)正确动作:膝盖微曲,臀部后坐,腰腹收紧,躯干处于中立位。提拉重物的同时,手肘夹紧身体,动作末尾尽量夹紧肩胛骨。

        5. 核心训练

        (1)卷腹:错误易出现在颈部,双手抱头起身时,双手容易给颈部过大压力,导致颈痛;此外,还容易过度依赖屈髋肌的发力。

        (2)平板支撑:错误容易出现在肩胛骨未收紧、腰腹臀未夹紧;肩部前伸、臀部向上顶,导致核心区域处于不稳定状态;手肘支撑位置和脚尖支撑位置错误。

        (3)臀桥:错误容易出现在腰部过度上抬;过度曲膝,使大腿后侧肌肉紧张;脚尖错误发力。

        (4)侧抬腿:错误容易出现在身体和髋关节的扭动,产生外旋代偿。

        6. 深蹲

        (1)可能出现的错误:身体过度前倾,腰腹未收紧,脊柱弯曲,髋关节和膝关节内收或外展,臀部未向后坐。

        (2)正确动作:上肢处于中立位,臀部向后坐,髋膝和脚尖朝前,膝盖运动过程中不内收或外展,膝盖不超过脚尖,使用全脚掌着地。

        最后,专家提醒,锻炼要根据自身的身体情况量力而行,不要盲目追求高难度动作。一开始可以从简单的动作开始,慢慢提高锻炼难度。掌握正确、适宜的运动方法才能真正改善自身的身体状态,提高生活质量。(王欣玥)


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